Calcia Logo
Calcia
สุขภาพและชีวฟิสิกส์รายการ № 02.03

โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ BMR & TDEE ต่อวัน (Calorie Calculator)

คำนวณอัตราเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) และพลังงานรวมที่ต้องใช้ต่อวัน (TDEE) วางแผนลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อด้วยสูตร Mifflin-St Jeor

ค้นหายอดนิยม:วิธีคำนวณ BMR และ TDEE เพื่อลดน้ำหนักอยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องลดกี่แคลอรี่ทำไมกินน้อยกว่า BMR แล้วโยโย่ ระบบเผาผลาญพังสูตร Mifflin-St Jeor คิดแคลอรี่แม่นยำอย่างไรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วัน ต้องคูณ TDEE เท่าไหร่

แคลอรี่, BMR และ TDEE คืออะไร? ทำไมคนอยากหุ่นดีต้องรู้ แคลอรี่ (Calorie หรือ kcal) คือหน่วยวัดพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มที่เรารับประทานเข้าไป และพลังงานที่ร่างกายนำไปเผาผลาญใช้ในแต่ละวัน โดยหลักการควบคุมน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงาน (Energy Balance): หากกินมากกว่าที่ใช้ น้ำหนักจะเพิ่ม (Calorie Surplus), หากกินน้อยกว่าที่ใช้ น้ำหนักจะลด (Calorie Deficit), และหากกินเท่ากับที่ใช้ น้ำหนักจะคงที่ (Maintenance Calories) ครับ

เขียนและตรวจสอบความถูกต้องทางโภชนาการและวิทยาศาสตร์การกีฬา อ้างอิงสมการ Mifflin-St Jeor และเกณฑ์โภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

แคลอรี่, BMR และ TDEE คืออะไร? ทำไมคนอยากหุ่นดีต้องรู้

การจะวางแผนอาหารและออกกำลังกายให้ประสบความสำเร็จ คุณจำเป็นต้องเข้าใจตัวเลขสำคัญ 2 ตัว คือ:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): พลังงานเผาผลาญพื้นฐานขณะพัก เป็นพลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้อวัยวะสำคัญทำงาน (หัวใจเต้น, ปอดหายใจ, สมองสั่งการ, ไตกรองของเสีย) แม้ว่าคุณจะนอนเฉยๆ ทั้งวันบนเตียง ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานส่วนนี้

2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure): พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วันจริง โดยนำค่า BMR มาคูณกับระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (เดิน, ทำงาน, ออกกำลังกาย, ย่อยอาหาร) ตัวเลขนี้คือ 'จุดคงที่ของน้ำหนัก' หากกินเท่ากับ TDEE น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนไปเลยครับ

สมการ Mifflin-St Jeor (มาตรฐานสากลที่แม่นยำที่สุด)

โปรแกรมคำนวณของ Calcia ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการและการกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (AND) และงานวิจัยทางการแพทย์ว่ามีความแม่นยำสูงสุดในการประเมินอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ของคนยุคปัจจุบัน

สูตรคำนวณ BMR (พลังงานเผาผลาญพื้นฐาน)
สูตร BMR สำหรับผู้ชาย
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ ปี) + 5
สูตร BMR สำหรับผู้หญิง
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ ปี) − 161
สูตรคำนวณ TDEE (พลังงานทั้งหมดต่อวัน)
TDEE = BMR × ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรม (Activity Factor)
ค่าตัวคูณกิจกรรม (Activity Multipliers): นั่งทำงาน 1.2 | ออกกำลังกายเบา 1.375 | ออกกำลังกายปานกลาง 1.55 | ออกกำลังกายหนัก 1.725 | นักกีฬา 1.9
ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition โดย Mifflin MD, St Jeor ST และคณะ (1990)

【ตัวอย่างการคำนวณจริง】ผู้ชายอายุ 28 ปี น้ำหนัก 75 กก. ส่วนสูง 175 ซม. ออกกำลังกายเบาๆ

ตัวอย่างการคำนวณแบบทีละขั้นตอน

สมมุติคุณต้น เป็นพนักงานออฟฟิศชาย อายุ 28 ปี น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร เข้าฟิตเนสหรือวิ่งสัปดาห์ละ 1-3 วัน (Activity Factor = 1.375):

1คำนวณ BMR (พลังงานพื้นฐานของผู้ชาย)
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 28) + 5 = 750 + 1,093.75 − 140 + 5 = 1,708.75 ≈ 1,709 kcal/วันพลังงานขั้นต่ำแม้ไม่ได้ขยับตัว
2คำนวณ TDEE (พลังงานรวมต่อวันตามกิจกรรม)
TDEE = 1,709 × 1.375 = 2,349.87 ≈ 2,350 kcal/วันจุดพลังงานเพื่อรักษาน้ำหนักเดิม
3คำนวณเป้าหมายลดน้ำหนัก (Calorie Deficit -500 kcal)
2,350 − 500 = 1,850 kcal/วันลดไขมันได้ประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัย
คำแนะนำสำหรับคุณต้น:หากต้องการรักษาน้ำหนักเดิม ควรกินวันละ 2,350 kcal | หากต้องการลดน้ำหนักให้กินวันละ 1,850 kcal (ซึ่งยังสูงกว่า BMR 1,709 kcal จึงปลอดภัย ไม่ทำให้ระบบเผาผลาญพัง) | หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินวันละ 2,850 kcal ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งครับ
บทวิเคราะห์และข้อแนะนำเชิงลึก

ข้อควรระวังสำคัญ: ทำไม 'ห้ามกินต่ำกว่า BMR' และกับดักโยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect)

หลายคนที่อยากผอมเร็ว มักเข้าใจผิดว่า 'ยิ่งกินน้อย ยิ่งผอมเร็ว' จึงอดอาหารจนกินวันละ 800-1,000 แคลอรี่ ซึ่งต่ำกว่า BMR ของตัวเองอย่างมาก ผลที่ตามมาคือ: 1. ร่างกายเข้าสู่โหมดจำศีล (Starvation Mode): สมองจะสั่งการให้ลดการเผาผลาญลงทันที อุณหภูมิร่างกายลดลง เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง 2. สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: ร่างกายจะสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทนไขมัน ทำให้เตาเผาพลังงานของร่างกายเล็กลงเรื่อยๆ 3. โยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect): เมื่อทนหิวไม่ไหวและกลับมากินตามปกติ แม้จะกินเท่าเดิมแต่น้ำหนักจะดีดกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็วและลดยากกว่าเดิม หลักการลดความอ้วนที่ถูกต้องและยั่งยืนตามหลักการแพทย์ คือการกินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 300 - 500 แคลอรี่ แต่ต้อง 'มากกว่า BMR เสมอ' ควบคู่กับการกินโปรตีนให้เพียงพอ (1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) และเวทเทรนนิ่งเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อครับ

ตารางอ้างอิงระดับกิจกรรมและเป้าหมายแคลอรี่

ระดับกิจกรรมและค่าตัวคูณพลังงาน (Activity Multipliers)

นั่งทำงานเป็นหลัก (Sedentary)1.200

ทำงานออฟฟิศหน้าคอมพิวเตอร์ ขยับตัวน้อยมาก ไม่ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเบาๆ (Lightly Active)1.375

เดินเยอะ หรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ เดินเร็ว 1-3 วัน/สัปดาห์

ออกกำลังกายปานกลาง (Moderately Active)1.550

เข้าฟิตเนส วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬา 3-5 วัน/สัปดาห์

ออกกำลังกายหนัก (Very Active)1.725

เวทเทรนนิ่งหนัก หรือฝึกซ้อมกีฬาเข้มข้น 6-7 วัน/สัปดาห์

เป้าหมายการควบคุมน้ำหนักและพลังงานที่แนะนำ

รักษาน้ำหนักเดิม (Maintain)
เท่ากับ TDEE พอดีน้ำหนักคงที่
ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป (Mild Loss)
TDEE − 250 kcal/วัน~0.25 กก. / สัปดาห์
ลดน้ำหนักมาตรฐาน (Weight Loss)
TDEE − 500 kcal/วัน~0.50 กก. / สัปดาห์
เพิ่มน้ำหนัก / เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Lean Bulk)
TDEE + 500 kcal/วัน~0.25 - 0.50 กก. / สัปดาห์
เครื่องมือสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณสุขภาพและชีวฟิสิกส์ที่เกี่ยวข้อง

เพื่อการประเมินสุขภาพและรูปร่างอย่างครบถ้วน แนะนำให้ใช้เครื่องคำนวณอื่นๆ ของ Calcia: ตรวจสอบเกณฑ์น้ำหนักสมส่วนด้วย โปรแกรมคำนวณ BMI, ตรวจเช็กมวลไขมันและกล้ามเนื้อด้วย โปรแกรมคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat), คำนวณอายุจริงแบบละเอียดด้วย โปรแกรมคำนวณอายุ, และตรวจเช็กระดับแอลกอฮอล์ด้วย โปรแกรมคำนวณแอลกอฮอล์ในเลือด (BAC) เพื่อการดูแลสุขภาพที่ครอบคลุมครับ

คำถามที่พบบ่อย

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่และลดน้ำหนัก (FAQ)

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่อวัยวะภายในต้องใช้ขณะนอนนิ่งๆ ทั้งวัน ส่วน TDEE คือพลังงานทั้งหมดที่คุณใช้จริงในชีวิตประจำวัน (BMR + การเดิน วิ่ง ทำงาน ออกกำลังกาย) ดังนั้น TDEE จะมากกว่า BMR เสมอครับ

อยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องตัดแคลอรี่เท่าไหร่?

ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม มีพลังงานเทียบเท่าประมาณ 7,700 kcal หากคุณสร้าง Calorie Deficit วันละ 500 kcal ใน 1 สัปดาห์จะตัดพลังงานได้ 3,500 kcal เท่ากับลดน้ำหนักไขมันได้ประมาณ 0.45 – 0.5 กิโลกรัม ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยและไม่ทำให้โยโย่ครับ

ทำไมผู้ชายถึงเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าผู้หญิง?

เพราะโดยพันธุกรรมและสรีรวิทยา ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) และโครงสร้างกระดูกที่ใหญ่กว่าผู้หญิง ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องการพลังงานสูงแม้ในขณะพัก สูตรคำนวณจึงบวก 5 ในผู้ชาย และลบ 161 ในผู้หญิงครับ

เครื่องคำนวณนี้มีความแม่นยำแค่ไหน?

สมการ Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำสูงอยู่ในช่วง ±10% ของการวัด BMR ในห้องปฏิบัติการจริง เหมาะสำหรับการวางแผนโภชนาการทั่วไป อย่างไรก็ตาม หากคุณมีกล้ามเนื้อเยอะมากหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำมาก การใช้ค่า LBM จากเครื่องชั่ง InBody อาจให้ผลเฉพาะบุคคลที่ละเอียดยิ่งขึ้นครับ

วันพัก (Rest Day) ที่ไม่ออกกำลังกาย ควรกินเท่ากับวันออกกำลังกายไหม?

สามารถทำได้ 2 แบบครับ แบบแรกคือใช้ค่าเฉลี่ย TDEE เท่ากันทุกวันเพื่อให้คุมอาหารง่าย หรือแบบที่สองคือ วันที่ออกกำลังกายกินตาม TDEE ปกติ ส่วนวันพักที่อยู่บ้านเฉยๆ ลดแคลอรี่ลงมาเล็กน้อยตามกิจกรรมที่ลดลงครับ

แหล่งอ้างอิงและงานวิจัยทางการแพทย์ (Medical Sources)

เครื่องคำนวณที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณที่มักเปิดดูควบคู่กับ คำนวณแคลอรี่

ดูทั้งหมด สุขภาพและชีวฟิสิกส์ →
มาตรฐาน WHO№ 02.01

โปรแกรมคำนวณค่า BMI (ดัชนีมวลกาย)

คำนวณดัชนีมวลกายตามเกณฑ์มาตรฐานสากล WHO ประเมินภาวะน้ำหนักตัว อ้วน ผอม หรือสมส่วน ได้ทันที

BMI = น้ำหนักตัว (กก.) ÷ [ส่วนสูง (ม.)]² | น้ำหนักในอุดมคติ = [ส่วนสูง (ม.)]² × 22เปิดใช้งานเครื่องมือ
สูตร US Navy№ 02.08

โปรแกรมคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (สูตร US Navy)

คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat %) มวลกล้ามเนื้อ LBM และมวลไขมันรวม ด้วยสูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ (US Navy) อ้างอิงเกณฑ์มาตรฐาน ACE สากล

ผู้ชาย: D = 1.0324 − 0.19077 × log₁₀(เอว − คอ) + 0.15456 × log₁₀(ส่วนสูง) | ผู้หญิง: D = 1.29579 − 0.35004 × log₁₀(เอว + สะโพก − คอ) + 0.22100 × log₁₀(ส่วนสูง) | %ไขมัน = (495 ÷ D) − 450เปิดใช้งานเครื่องมือ
นับเวลาจริง№ 02.02

โปรแกรมคำนวณอายุแบบละเอียด

คำนวณอายุจริงแบบละเอียดนับเป็น ปี เดือน สัปดาห์ วัน และชั่วโมง พร้อมคำนวณวันเกิดครั้งถัดไป

ΔT = วันที่เป้าหมาย − วันเดือนปีเกิด (คำนวณตามจำนวนวันจริงในแต่ละเดือนและปฏิทินปีอธิกสุรทิน)เปิดใช้งานเครื่องมือ

แม่นยำแน่นอน & ปลอดภัยบนเบราว์เซอร์ 100%

การคำนวณทั้งหมดประมวลผลบนเบราว์เซอร์ของคุณโดยตรงด้วยเลขทศนิยมความละเอียดสูง ข้อมูลตัวเลขและข้อมูลทางการเงินของคุณจะเป็นความลับเสมอ และไม่มีการส่งหรือบันทึกลงเซิร์ฟเวอร์ใดๆ